Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas: Conheça as principais

Você conhece as distorções cognitivas e as respostas alternativas? As distorções são responsáveis pelo sofrimento mental de dezenas de pessoas, pois impactam diretamente na autoestima e na construção de força própria.

Entendidas como padrões de pensamento distorcidos, elas impactam direta e negativamente os comportamentos e reações emocionais. 

Uma forma de suavizar o impacto negativo das distorções e, aos poucos, se desvencilhar delas, é a construção de respostas alternativas, que irão fazer com que a pessoa encare as situações de uma forma mais positiva.

Continue a leitura para conhecer as distorções cognitivas e as respostas alternativas.

Filtro mental

Uma pessoa que tem essa distorção cognitiva chega a conclusões após focar apenas nos detalhes negativos. Assim, deixa de fora de seu filtro os detalhes positivos que também fazem parte da situação. 

A resposta alternativa para essa postura é prover a autorreflexão acerca de como a pessoa encara a situação. Nesse caso, a pessoa deve pensar o que não está considerando e o que está dando certo apesar dos contratempos, por exemplo.

Chegar a conclusões precipitadas

Ainda que não tenha evidências que comprovem o seu ponto de vista, uma pessoa com essa distorção sempre chega a conclusões negativas. Ela pode estar diante de fatos que comprovem o contrário do que pensa, mas, ainda assim, ela acreditará no viés negativo que criou.

Resposta alternativa: antes de tudo, é importante que a pessoa encare os fatos tais quais eles aparecem. Para isso, ele deve se perguntar quais fatos comprovam que a conclusão é verdadeira e quais comprovam que é falsa. A partir disso, a comparação dessas respostas ajudará a pessoa a chegar em uma conclusão assertiva.

Supergeneralização

A pessoa mantém o foco nos resultados negativos de uma de várias situações limitadas, se pautando nisso para criar regras e conclusões amplas e mais gerais sobre diversos aspectos de sua vida.

Resposta alternativa: é importante tentar ser o mais específico possível, sempre. Cabe, então, a reflexão sobre quais são os fatos da situação, se ela como um todo é realmente tão negativa quanto parece e se ela afetará negativamente alguma outra área da vida.

É recomendável evitar usar termos amplos e absolutos (por exemplo: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém), pois a pessoa deve analisar cada situação com a sua singularidade.

Maximização e minimização

Refere-se ao fato de maximizar os aspectos negativos e, consequentemente, minimizar os aspectos positivos sobre si mesmo, sobre as pessoas ou sobre situações. 

Resposta alternativa: coloque em perspectiva o seu pensamento, se perguntando “a minha opinião está 100% correta? Quais outros aspectos dessa situação eu não estou considerando?”

Personalização

O indivíduo tende a assumir a culpa por tudo de ruim que acontece, ainda que a culpa não seja realmente dela. Nesse sentido, a pessoa entende que ela é responsável por tudo de ruim que está envolvido nas situações da sua vida. 

Resposta alternativa: o objetivo principal é equilibrar responsabilidades, perguntando a si mesmo se é realmente 100% responsável por isso. Para isso, busque entender até que ponto as ações tiveram realmente impacto no resultado final e quais outras pessoas também estavam envolvidas na situação, de forma a equilibrar o que cabe a você e o que cabe aos outros. 

Pensamento “tudo ou nada”

A pessoa consegue enxergar apenas duas categorias para pessoas e situações: são puramente bons ou completamente ruins, perfeitos ou defeituosos, um sucesso ou um fracasso.

Resposta alternativa: tente visualizar o que está no meio termo, tentando enxergar aspectos positivos no contexto ruim e aspectos negativos no que aparentemente é 100% positivo. Pense nas possibilidades que possa estar desconsiderando.

Catastrofização

O indivíduo acredita não ter mais esperança em seu futuro, pois ele já está rodeado de catástrofes. Dessa forma, acaba desconsiderando outros resultados possíveis, se esquivando de possíveis estímulos motivadores.

Resposta alternativa: pense em várias possibilidades, perguntando a si mesmo “o que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A minha situação pode melhorar de alguma maneira?”.

Leitura mental

Nesse caso, há a suposição sobre o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar outras possibilidades e nem ao menos conversar com essas pessoas para esclarecer.

Resposta alternativa: peça sempre  esclarecimentos, conversando com as pessoas envolvidas na situação para entender o ponto de vista delas. É entender que não tem como saber o que as pessoas pensam sem perguntar diretamente a elas.  

Ditar as leis

A pessoa tem uma ideia fixa e particular sobre como as coisas “deveriam” ser, se chateando ou ficando com raiva quando as expectativas não são atingidas. Desse modo, ela entende a maneira correta para si de se portar diante uma situação e, por isso, se chateia quando as pessoas não correspondem ao que ela acredita que deveria ter sido o cenário ideal.

Resposta alternativa: não deixe de ser flexível, refletindo sobre como pode agir diante uma situação para deixar as pessoas envolvidas um pouco mais felizes ou satisfeitos, buscando o equilíbrio.

Raciocínio emocional

Trata-se do pensamento em que a pessoa acredita que os seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é. Dessa forma, a maneira como ela se sente diante uma situação é a única informação válida e verdadeira.

Resposta alternativa: foque em construir um pensamento racional, buscando as evidências de que os julgamentos são inteiramente verdadeiros. Explore outras explicações para o que eu estiver sentindo.

Rotulação

Trata-se da atribuição de um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem considerar todos os fatos. Nesse contexto, a pessoa tende a nutrir esse rótulo por um tempo considerável, podendo substituí-lo por outro ao longo do tempo.

Resposta alternativa: questione-se se está sendo realmente justo consigo mesmo, com os outros e com as situações, tentando entender quais as possibilidades não está se permitindo considerar. 

As distorções cognitivas e as respostas alternativas são inseparáveis. Estes pensamentos disfuncionais que inevitavelmente construímos ao longo da nossa vida, impactam negativamente nos sentimentos e comportamentos produzidos. Ainda que seja comum, os prejuízos podem ter peso significativo na nutrição da autoestima e poder de iniciativa do indivíduo.

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