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Existem diversas distorções cognitivas, responsáveis por distorcer a visão que o indivíduo tem diante de uma situação e de si mesmo. É importante entender e conhecer a lista de distorções cognitivas mais comuns. Assim, é possível criar alternativas para desconstruí-las, substituindo-as por pensamentos motivadores e saudáveis.
Por mais sutis que possam parecer, elas causam um impacto imenso na construção da autoestima e autonomia do indivíduo em vários âmbitos da sua vida.
Conheça a lista de distorções cognitivas, com exemplos que facilitarão a sua identificação.
| DISTORÇÃO COGNITIVA | DEFINIÇÃO | EXEMPLOS |
| Pensamento Dicotômico (também pode ser entendido como tudo ou nada, preto ou branco e polarização) | A pessoa entende o outro, a situação ou o acontecimento de forma extrema, entendendo como dois extremos. Nesse caso, trata-se de sucesso ou fracasso, perfeito ou imperfeito. | “Errei no cálculo de uma variável, então jamais vou conseguir trabalhar com números”“Comi um pedaço de pão a mais, então estraguei toda a minha dieta |
| Previsão do Futuro ou Catastrofização | O indivíduo pensa que o futuro sempre será marcado por apenas coisas ruins. O que acontecerá no futuro será insuportável de superar. | “Não vou tentar, pois vou fracassar e será extremamente vergonhoso”“Vou fracassar na prova e nunca conseguirei uma oportunidade boa no mercado” |
| Desqualificação dos aspectos positivos | Entendo que os acontecimentos positivos foram obra do acaso e não merecem ser considerados, pois eles “não contam”. | “Consegui um emprego, mas a empresa nem é tão boa assim”“Fui aprovado na prova, mas foi por sorte” |
| Raciocínio emocional | O que eu sinto é verdade absoluta, então minhas emoções refletem as coisas como elas são realmente. Dessa forma, deixo que as minhas emoções guiem meus julgamentos e comportamentos. | “Sinto que ele está com raiva de mim, então ele não vai querer falar comigo”“Tenho medo de altura, então aviões são perigosos”“Não confio nele, então tudo o que ele fala é mentira” |
| Rotulação | Escolho sempre um rótulo negativo para ser aplicado a mim, a uma situação ou a outra pessoa. Esse rótulo tende a ser geral. | “Sou um fracasso”“Você é completamente imbecil”“As aulas de inglês são horríveis” |
| Ampliação/Minimização | O indivíduo faz uma avaliação de si mesmo, dos outros ou das situações de forma a potencializar os aspectos negativos e minimizar os aspectos positivos. | “Tirei nota 8 na prova, mas isso significa que sou uma péssima aluna, pois teria que ter tirado total”“Tirei 10 na prova, mas o conteúdo estava fácil demais para ser considerado” |
| Abstração seletiva (considerada também como filtro mental ou visão em túnel) | A pessoa foca no aspecto negativo da situação e ignora o restante | “Fiz uma apresentação e fui aplaudido por todos. Porém, João me chamou depois para apontar um erro que cometi, então falhei” |
| Leitura mental | Apesar de não ter evidências, a pessoa acha que sabe o que as pessoas pensam e sentem ou até mesmo acredita que os outros sabem como ela se sente e pensa | “Ele está pensando que não sei o que estou falando”“Sei que ele está com raiva de mim por isso”“Ele sabe que eu não gosto de refrigerante e, ainda assim, comprou uma coca cola” |
| Supergeneralização | Uso as palavras “sempre”, “nunca”, “todo”, dentre outras, para classificar as situações. | “Me atrasei meia hora para chegar ao meu destino, então minhas férias foram por água abaixo”“Não consegui andar de patins, então nunca vou aprender” |
| Personalização | Os eventos e comportamentos dos outros são diretamente destinados a mim, sem considerar quaisquer outras explicações plausíveis | “Ele fez aquilo para me deixar com raiva”“Ela não me cumprimentou quando me viu, está me evitando” (ela pode não ter visto a pessoa) |
| Afirmações do tipo “deveria”, “devo” ou “tenho que” | Entendo que os comportamentos de outras pessoas, minhas atitudes e os acontecimentos deveriam ser da forma que idealizo, em detrimento do que realmente são | “Eu deveria ter sido uma melhor aluna”“Aquilo não tinha que ter acontecido comigo”“Ela deveria ser mais carinhosa com seus amigos” |
| Conclusões precipitadas | Mesmo sem evidências, o indivíduo tira conclusões, sejam positivas ou negativas da situação e/ou comportamento | “Sei que ele foi o culpado pelo jeito que olhou para mim naquele dia”“Ele não será capaz de fazer aquilo pelo jeito que chegou na sala” |
| Culpabilização (dos outros e de si mesmo) | Entendo que os outros são os responsáveis pelos meus sentimentos e experiências, excluindo minha participação em todo o processo. No extremo oposto, entendo que eu sou a única responsável pelo o que acontece aos outros. | “Tive que repetir uma prova por culpa da professora, que não gosta de mim”“É culpa minha meu filho não gostar de fazer nada sozinho” |
| Pensamentos “e se” | A pessoa se prende em pensamentos “e se”, como “e se acontecesse alguma coisa?” | “E se eu bater o carro? “E se eu me machucar fazendo isso?” “E se não der certo?” |
| Comparações Injustas | Coloco-me em posição de desvantagem ao me comparar com pessoa que se saem melhor do que eu em determinadas situações | “Meu pai prefere o meu irmão mais novo a mim, porque ele é mais bonito do que eu”“Fulana tem mais sucesso do que eu, por isso jamais serei amada” |
As distorções cognitivas são praticamente infinitas, criando ramificações à medida que os pensamentos se tornam cada vez mais distorcidos. É importante mapear as distorções que estão presentes no seu repertório comportamental para construir respostas alternativas mais saudáveis.
A lista de distorções cognitivas acima é apenas parte das diversas possibilidades que aparecem na clínica, sempre acompanhadas de grande sofrimento mental. Então, é a partir dessa identificação que se torna possível o tratamento, que terá como foco a estruturação de alternativas que irão ajudar o indivíduo a melhorar a sua autoestima e ter mais autonomia frente aos estímulos externos.
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