Lista de Distorções Cognitivas: Descubra agora! [com tabela]

Lista de Distorções Cognitivas: Descubra agora! [com tabela]

Existem diversas distorções cognitivas, responsáveis por distorcer a visão que o indivíduo tem diante de uma situação e de si mesmo. É importante entender e conhecer a lista de distorções cognitivas mais comuns. Assim, é possível criar alternativas para desconstruí-las, substituindo-as por pensamentos motivadores e saudáveis. 

Por mais sutis que possam parecer, elas causam um impacto imenso na construção da autoestima e autonomia do indivíduo em vários âmbitos da sua vida. 

Conheça a lista de distorções cognitivas, com exemplos que facilitarão a sua identificação.

DISTORÇÃO COGNITIVADEFINIÇÃOEXEMPLOS
Pensamento Dicotômico (também pode ser entendido como tudo ou nada, preto ou branco e polarização)A pessoa entende o outro, a situação ou o acontecimento de forma extrema, entendendo como dois extremos. Nesse caso, trata-se de sucesso ou fracasso, perfeito ou imperfeito.“Errei no cálculo de uma variável, então jamais vou conseguir trabalhar com números”“Comi um pedaço de pão a mais, então estraguei toda a minha dieta
Previsão do Futuro ou CatastrofizaçãoO indivíduo pensa que o futuro sempre será marcado por apenas coisas ruins. O que acontecerá no futuro será insuportável de superar.“Não vou tentar, pois vou fracassar e será extremamente vergonhoso”“Vou fracassar na prova e nunca conseguirei uma oportunidade boa no mercado”
Desqualificação dos aspectos positivosEntendo que os acontecimentos positivos foram obra do acaso e não merecem ser considerados, pois eles “não contam”.“Consegui um emprego, mas a empresa nem é tão boa assim”“Fui aprovado na prova, mas foi por sorte”
Raciocínio emocionalO que eu sinto é verdade absoluta, então minhas emoções refletem as coisas como elas são realmente. Dessa forma, deixo que as minhas emoções guiem meus julgamentos e comportamentos.“Sinto que ele está com raiva de mim, então ele não vai querer falar comigo”“Tenho medo de altura, então aviões são perigosos”“Não confio nele, então tudo o que ele fala é mentira”
RotulaçãoEscolho sempre um rótulo negativo para ser aplicado a mim, a uma situação ou a outra pessoa. Esse rótulo tende a ser geral.“Sou um fracasso”“Você é completamente imbecil”“As aulas de inglês são horríveis”
Ampliação/MinimizaçãoO indivíduo faz uma avaliação de si mesmo, dos outros ou das situações de forma a potencializar os aspectos negativos e minimizar os aspectos positivos.“Tirei nota 8 na prova, mas isso significa que sou uma péssima aluna, pois teria que ter tirado total”“Tirei 10 na prova, mas o conteúdo estava fácil demais para ser considerado”
Abstração seletiva (considerada também como filtro mental ou visão em túnel)A pessoa foca no aspecto negativo da situação e ignora o restante“Fiz uma apresentação e fui aplaudido por todos. Porém, João me chamou depois para apontar um erro que cometi, então falhei”
Leitura mentalApesar de não ter evidências, a pessoa acha que sabe o que as pessoas pensam e sentem ou até mesmo acredita que os outros sabem como ela se sente e pensa“Ele está pensando que não sei o que estou falando”“Sei que ele está com raiva de mim por isso”“Ele sabe que eu não gosto de refrigerante e, ainda assim, comprou uma coca cola”
SupergeneralizaçãoUso as palavras “sempre”, “nunca”, “todo”, dentre outras, para classificar as situações. “Me atrasei meia hora para chegar ao meu destino, então minhas férias foram por água abaixo”“Não consegui andar de patins, então nunca vou aprender”
PersonalizaçãoOs eventos e comportamentos dos outros são diretamente destinados a mim, sem considerar quaisquer outras explicações plausíveis“Ele fez aquilo para me deixar com raiva”“Ela não me cumprimentou quando me viu, está me evitando” (ela pode não ter visto a pessoa)
Afirmações do tipo “deveria”, “devo” ou “tenho que”Entendo que os comportamentos de outras pessoas, minhas atitudes e os acontecimentos deveriam ser da forma que idealizo, em detrimento do que realmente são“Eu deveria ter sido uma melhor aluna”“Aquilo não tinha que ter acontecido comigo”“Ela deveria ser mais carinhosa com seus amigos”
Conclusões precipitadasMesmo sem evidências, o indivíduo tira conclusões, sejam positivas ou negativas da situação e/ou comportamento“Sei que ele foi o culpado pelo jeito que olhou para mim naquele dia”“Ele não será capaz de fazer aquilo pelo jeito que chegou na sala”
Culpabilização (dos outros e de si mesmo)Entendo que os outros são os responsáveis pelos meus sentimentos e experiências, excluindo minha participação em todo o processo. No extremo oposto, entendo que eu sou a única responsável pelo o que acontece aos outros.“Tive que repetir uma prova por culpa da professora, que não gosta de mim”“É culpa minha meu filho não gostar de fazer nada sozinho”
Pensamentos “e se”A pessoa se prende em pensamentos “e se”, como “e se acontecesse alguma coisa?”“E se eu bater o carro? “E se eu me machucar fazendo isso?” “E se não der certo?”
Comparações InjustasColoco-me em posição de desvantagem ao me comparar com pessoa que se saem melhor do que eu em determinadas situações“Meu pai prefere o meu irmão mais novo a mim, porque ele é mais bonito do que eu”“Fulana tem mais sucesso do que eu, por isso jamais serei amada”

As distorções cognitivas são praticamente infinitas, criando ramificações à medida que os pensamentos se tornam cada vez mais distorcidos. É importante mapear as distorções que estão presentes no seu repertório comportamental para construir respostas alternativas mais saudáveis.

A lista de distorções cognitivas acima é apenas parte das diversas possibilidades que aparecem na clínica, sempre acompanhadas de grande sofrimento mental. Então, é a partir dessa identificação que se torna possível o tratamento, que terá como foco a estruturação de alternativas que irão ajudar o indivíduo a melhorar a sua autoestima e ter mais autonomia frente aos estímulos externos.

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