Técnicas de Relaxamento: Descubra as 8 mais efetivas!

Os transtornos de ansiedade estão entre os quadros mais comuns encontrados nas clínicas atualmente, devido ao grande nível de estresse em que as pessoas estão sendo submetidas. Por isso, é importante conhecer boas técnicas de relaxamento.

A pandemia da COVID-19 após o ano de 2019 veio como uma bola de demolição, desestruturando ainda mais boa parte da população mundial. Quando a ansiedade vem, a taquicardia aparece como fiel companheira. A pressão sanguínea tende a aumentar e, por isso, a respiração acelera ao ponto de que não se torna mais possível sentir o aumento no fluxo de certos hormônios, resultando então na tensão e na sudorese.

As técnicas de relaxamento emergem como uma alternativa mais imediata para ajudar o paciente a lidar com o estresse de uma forma mais saudável.

Continue a leitura para conhecer algumas delas.

1. Respiração diafragmática

Quando o corpo está sob uma carga de estresse, ele demanda mais oxigênio, o que faz a respiração ficar mais acelerada. Contudo, isso não é o suficiente para regulá-la. O corpo pede o aumento do volume do ar que é respirado e, para isso, a respiração diafragmática pode ser extremamente útil.

É recomendável que seja feito entre 5 e 10 inspirações e expirações abdominais, de modo lento e profundo, a partir do diafragma. O paciente deve respirar pelo nariz e expulsar o ar pela boca, garantindo que sejam esvaziados completamente os pulmões antes de inspirar novamente..

2. Relaxamento muscular progressivo

Trata-se de ajudar o paciente a aprender a reduzir a tensão muscular a partir de exercícios de tensão, pouco intensos e breves, intercalados com alguns exercícios de relaxamento, mais longos. O principal ponto de atenção é que o processo é dividido em três fases.

A primeira foca em contrair e relaxar os músculos da cabeça aos pés. O ideal é iniciar pelo rosto, depois o pescoço e os ombros, que devem ser tensionados e distendidos três vezes. Dessa forma, a ordem recomendável é: testa, olhos, nariz, boca, língua, mandíbula, lábios, nuca, pescoço e ombros. 

Depois, porém ainda na primeira fase, são contraídos os braços e mãos, alternativamente e as pernas são alongadas (também de modo alternado), levantando-as e percebendo a tensão muscular.

Após, é a vez das costas, uma vez que os braços são colocados em cruz e os cotovelos levantados para trás. O tórax é trabalhado através da inspiração e retenção do ar por alguns segundos. Por fim, foca-se no abdômen e cintura, tensionando e distendendo os músculos do estômago e dos glúteos.

A segunda fase refere-se ao repasse mental de cada uma das partes do corpo trabalhadas, para realmente perceber como relaxaram. A terceira pode ser a mais complicada em um momento de estresse, pois se trata de fazer aflorar pensamentos relaxantes.

3. Visualização positiva

É uma variação da meditação tradicional que alimenta a necessidade de alimentar a imaginação através de cenas prazerosas. Esse processo é extremamente gratificante para o paciente. 

O objetivo da técnica é direcionar a concentração para imagens positivas e agradáveis, pensando em situações que são metas futuras ou lembrando momentos felizes do passado. A vivência daquele momento tem que ser completa, então o paciente deve ser orientado a imaginar cheio, tato e sons da cena, por exemplo.

4. Rir e sorrir

Segundo a Cigna, responsável pela condução e publicação do estudo mencionado anteriormente, o fato de rir e sorrir ajuda intensamente na liberação de dopamina, endorfinas e serotonina. 

Como consequência, essas biomoléculas relaxam o corpo, reduzem o ritmo cardíaco e diminuem a tensão arterial. As endorfinas, especificamente, contribuem para acalmar a dor e a serotonina atua como antidepressivo. 

5. Yoga e pilates

A yoga e o pilates contém uma série de técnicas de relaxamento que são incluídas nos exercícios. Sendo assim, elas podem variar bastante, mas a prática dessas duas atividades em si já são extremamente relaxantes para o paciente.

6. Técnica de automassagem 

Mirian Regina Andreis Parisi, fisioterapeuta da AzimuteMed, elucida que a automassagem é extremamente eficaz. Para fazê-la, basta seguir os passos abaixo: 

1. Pegue uma bolinha de tênis; 
2. Segure e encaixe a bolinha na palma da mão aberta; 
3. Faça movimentos circulares ou de vai e vem nos braços, pernas, mãos e pés; 
4. Se for possível, para massagear as costas. Para conseguir, sente-se no chão e prense a bolinha de tênis contra a parede, usando as costas. Movimente o corpo todo para que a bolinha deslize. Esta massagem pode ser feita sobre a roupa. 

7. Alongamento para o trapézio

O trapézio também é uma região do corpo que tende a ficar bastante tensionada ao longo do dia, principalmente após um dia estressante. Para combater isso, Stefany Cruz, fisioterapeuta da AzimuteMed indica o seguinte exercício:

1. Com a postura ereta, sentado ou em pé, posicione um dos braços por cima da cabeça tocando a orelha oposta com a mão. Puxe delicadamente a cabeça em direção ao ombro. Isso fará com que o pescoço se alongue lateralmente. Mantenha o outro braço solto e relaxado, para alongar também o músculo;
2. Mantenha a postura por 30 segundos. Repita o movimento 3 vezes em cada lado.

8. Controle de respiração

O ato de respirar profundamente libera substâncias calmantes no corpo, relaxando os músculos e desacelerando os batimentos cardíacos. A consequência disso é a sensação de bem-estar, que melhora o metabolismo celular a partir do aumento do transporte de oxigênio para os tecidos.

Você consegue ter uma respiração realmente profunda ao seguir os passos abaixo:

1. Inspire profundamente contando até 5;
2. Retenha esse ar, sem forçar, contando até 5;
3. Expire contando até 7; 
4. Recomece o processo.

Caso prefira e consiga, faça esse exercício deitado com as mãos no tórax e no abdômen, de forma a perceber melhor o fluxo do ar pelo corpo.

As técnicas de relaxamento são fundamentais para que a pessoa consiga ter uma relação mais saudável com as atividades que executa ao longo do dia. Por mais desgastante que a rotina seja, essas técnicas podem ajudar a entrar em maior sintonia com os pensamentos, sentimentos e com o próprio corpo em si.

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