Os transtornos de ansiedade estão entre os quadros mais comuns encontrados nas clínicas atualmente, devido ao grande nível de estresse em que as pessoas estão sendo submetidas. Por isso, é importante conhecer boas técnicas de relaxamento.
A pandemia da COVID-19 após o ano de 2019 veio como uma bola de demolição, desestruturando ainda mais boa parte da população mundial. Quando a ansiedade vem, a taquicardia aparece como fiel companheira. A pressão sanguínea tende a aumentar e, por isso, a respiração acelera ao ponto de que não se torna mais possível sentir o aumento no fluxo de certos hormônios, resultando então na tensão e na sudorese.
As técnicas de relaxamento emergem como uma alternativa mais imediata para ajudar o paciente a lidar com o estresse de uma forma mais saudável.
Continue a leitura para conhecer algumas delas.
1. Respiração diafragmática
Quando o corpo está sob uma carga de estresse, ele demanda mais oxigênio, o que faz a respiração ficar mais acelerada. Contudo, isso não é o suficiente para regulá-la. O corpo pede o aumento do volume do ar que é respirado e, para isso, a respiração diafragmática pode ser extremamente útil.
É recomendável que seja feito entre 5 e 10 inspirações e expirações abdominais, de modo lento e profundo, a partir do diafragma. O paciente deve respirar pelo nariz e expulsar o ar pela boca, garantindo que sejam esvaziados completamente os pulmões antes de inspirar novamente..
2. Relaxamento muscular progressivo
Trata-se de ajudar o paciente a aprender a reduzir a tensão muscular a partir de exercícios de tensão, pouco intensos e breves, intercalados com alguns exercícios de relaxamento, mais longos. O principal ponto de atenção é que o processo é dividido em três fases.
A primeira foca em contrair e relaxar os músculos da cabeça aos pés. O ideal é iniciar pelo rosto, depois o pescoço e os ombros, que devem ser tensionados e distendidos três vezes. Dessa forma, a ordem recomendável é: testa, olhos, nariz, boca, língua, mandíbula, lábios, nuca, pescoço e ombros.
Depois, porém ainda na primeira fase, são contraídos os braços e mãos, alternativamente e as pernas são alongadas (também de modo alternado), levantando-as e percebendo a tensão muscular.
Após, é a vez das costas, uma vez que os braços são colocados em cruz e os cotovelos levantados para trás. O tórax é trabalhado através da inspiração e retenção do ar por alguns segundos. Por fim, foca-se no abdômen e cintura, tensionando e distendendo os músculos do estômago e dos glúteos.
A segunda fase refere-se ao repasse mental de cada uma das partes do corpo trabalhadas, para realmente perceber como relaxaram. A terceira pode ser a mais complicada em um momento de estresse, pois se trata de fazer aflorar pensamentos relaxantes.
3. Visualização positiva
É uma variação da meditação tradicional que alimenta a necessidade de alimentar a imaginação através de cenas prazerosas. Esse processo é extremamente gratificante para o paciente.
O objetivo da técnica é direcionar a concentração para imagens positivas e agradáveis, pensando em situações que são metas futuras ou lembrando momentos felizes do passado. A vivência daquele momento tem que ser completa, então o paciente deve ser orientado a imaginar cheio, tato e sons da cena, por exemplo.
4. Rir e sorrir
Segundo a Cigna, responsável pela condução e publicação do estudo mencionado anteriormente, o fato de rir e sorrir ajuda intensamente na liberação de dopamina, endorfinas e serotonina.
Como consequência, essas biomoléculas relaxam o corpo, reduzem o ritmo cardíaco e diminuem a tensão arterial. As endorfinas, especificamente, contribuem para acalmar a dor e a serotonina atua como antidepressivo.
5. Yoga e pilates
A yoga e o pilates contém uma série de técnicas de relaxamento que são incluídas nos exercícios. Sendo assim, elas podem variar bastante, mas a prática dessas duas atividades em si já são extremamente relaxantes para o paciente.
6. Técnica de automassagem
Mirian Regina Andreis Parisi, fisioterapeuta da AzimuteMed, elucida que a automassagem é extremamente eficaz. Para fazê-la, basta seguir os passos abaixo:
- Pegue uma bolinha de tênis;
- Segure e encaixe a bolinha na palma da mão aberta;
- Faça movimentos circulares ou de vai e vem nos braços, pernas, mãos e pés;
- Se for possível, para massagear as costas. Para conseguir, sente-se no chão e prense a bolinha de tênis contra a parede, usando as costas. Movimente o corpo todo para que a bolinha deslize. Esta massagem pode ser feita sobre a roupa.
7. Alongamento para o trapézio
O trapézio também é uma região do corpo que tende a ficar bastante tensionada ao longo do dia, principalmente após um dia estressante. Para combater isso, Stefany Cruz, fisioterapeuta da AzimuteMed indica o seguinte exercício:
- Com a postura ereta, sentado ou em pé, posicione um dos braços por cima da cabeça tocando a orelha oposta com a mão. Puxe delicadamente a cabeça em direção ao ombro. Isso fará com que o pescoço se alongue lateralmente. Mantenha o outro braço solto e relaxado, para alongar também o músculo;
- Mantenha a postura por 30 segundos. Repita o movimento 3 vezes em cada lado.
8. Controle de respiração
O ato de respirar profundamente libera substâncias calmantes no corpo, relaxando os músculos e desacelerando os batimentos cardíacos. A consequência disso é a sensação de bem-estar, que melhora o metabolismo celular a partir do aumento do transporte de oxigênio para os tecidos.
Você consegue ter uma respiração realmente profunda ao seguir os passos abaixo:
- Inspire profundamente contando até 5;
- Retenha esse ar, sem forçar, contando até 5;
- Expire contando até 7;
- Recomece o processo.
Caso prefira e consiga, faça esse exercício deitado com as mãos no tórax e no abdômen, de forma a perceber melhor o fluxo do ar pelo corpo.
As técnicas de relaxamento são fundamentais para que a pessoa consiga ter uma relação mais saudável com as atividades que executa ao longo do dia. Por mais desgastante que a rotina seja, essas técnicas podem ajudar a entrar em maior sintonia com os pensamentos, sentimentos e com o próprio corpo em si.
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