O que é procrastinação? – A Equação da Procrastinação e Como Parar

A procrastinação é o ato de adiar ou prolongar alguma atividade que precisa ser realizada. Isso acontece criando bloqueios ou dificuldades que geralmente não existem para que se conclua o que precisa ser feito.

Por que nós procrastinamos?

Somos naturalmente seres que estamos sempre em busca de prazer. Esse sentimento e essa busca por realização e satisfação instatânea é o que nos leva a deixar de lado as coisas mais difíceis e nos distrairmos com tarefas pouco produtivas.

Um fator que soma a isso é que algumas vezes somos exigidos com tarefas que não são de nosso total domínio (resolver problemas no serviço, realizar exercícios na escola) e que geram essa dificuldade e desconforto. Somado a isso, ainda podem haver sentimentos de medo e insegurança que retardam ainda mais a ação.

Por que procrastinar é um risco pra saúde?

A procrastinação quando se torna um hábito pode gerar graves consequências na saúde do indivíduo.

Ao estar constantemente adiando suas atividades, a pessoa começa a sentir uma angústia e um mal-estar. Ela é tomada pelo sentimento de que não consegue realizar nada, sua auto-estima começa a ficar mais baixa e isso passa a gerar estresse e ansiedade. Nesses casos, cada vez mais a pessoa vai entrando num ciclo vicioso, e pode vir a desenvolver uma depressão.

Esse estresse e ansiedade podem fazer com que seu corpo fique mais frágil, sua imunidade caia, sendo mais suscetível a doenças e ficando propenso a procrastinar cada vez mais.

A equação da procrastinação

Para entender o que nos leva a procrastinar, o pesquisador Piers Steels, em seu livro “The Procrastination Equation”, traz a equação da procrastinação para nos ajudar a entender os fatores que nos levam executar as coisas ou deixá-las para depois.

A fórmula é a seguinte:

(Expectativa x Valor) / (Impulsividade x Espera) = Motivação

Expectativa: a expectativa que você possui sobre a tarefa que está realizando, o quanto acredita no sucesso daquela atividade.

Valor: o significado que aquela ação possui para você. O quanto ela irá impactar na sua vida, o quanto você valoriza, o quanto isso representa para a sua vida.

Impulsividade: o seu grau de distração, o quanto outras coisas externas podem te influenciar e te desviar da tarefa que teria que realizar.

Nós tendemos a fazer as coisas que são mais divertidas e que nos fazem nos sentir bem. um exemplo disso seria uma pessoa preferir ficar em suas redes sociais, ao invés de terminar o trabalho da escola.

Espera: o quanto de tempo será necessário para que a ação dê um resultado concreto. Os prazos que você tem para fazer a atividade.

Nesse caso, para que nossa motivação a realizar seja maior, devemos aumentar os fatores de expectativa e valor, e diminuir a impulsividade e espera.

Como melhorar cada fator da fórmula?

Tendo como base as 4 variáveis da equação da procrastinação, veremos abaixo como melhorar cada uma delas.

Tenha objetivos divido em etapas

Se você possui um objetivo muito grande, divida-o em várias etapas menores e mais fáceis de serem concretizadas. Isso irá aumentar sua expectativa, já que com menor esforço você irá completar a tarefa. Também irá diminuir a espera, pois você terá feito essa mini conquista.

Atribua um significado às suas tarefas

Para aumentar o valor que aquela atividade possui para você, busque atribuir um significado para cada atividade e ver o lado positivo daquilo. Às vezes nossas tarefas podem aparentemente serem chatas de executar, mas elas fazem parte de um todo muito maior e com um significado. Se você conseguir mudar sua mentalidade para ver sua atividade dessa forma, isso irá aumentar o valor dela para você.

Remova distrações

Quando você sentar para fazer suas atividades, tire tudo a sua volta que possa te distrair. Desligue as notificações do email, feche a porta para que não lhe interrompam e o mais importante, desligue as notificações do seu celular. Não tendo muitos impulsos externos você ficará mais focado no que precisa fazer.

Como parar de procrastinar?

Além das dicas acima, separamos um passo a passo que você pode seguir e que lhe ajudarão a parar de procrastinar.

1- Faça uma lista do que você precisa fazer

Pode parecer muito simples, mas é um método efetivo para você organizar seu dia e impedir a procrastinação. É ideal que você faça sua lista de afazeres na noite anterior. Ao acordar com a lista pronta, você gastará menos energia pensando no que precisa fazer e pode se concentrar diretamente na execução.

Ao criar a lista, você cria um compromisso e nós não gostamos de furar com algo que nos comprometemos. E além disso, a cada tarefa que for sendo cumprida, você terá mais ânimo para continuar, pois verá que suas atividades estão diminuindo. Ao fim do dia, com todas as tarefas realizadas, você terá uma boa sensação de dever cumprido.

2- Começar o dia sempre fazendo as tarefas mais difíceis

Nós temos a tendência de sempre ter mais dificuldade e menos motivação para fazermos tarefas difíceis. Seja porque não temos todo o conhecimento necessário para realizá-la (trabalho da faculdade) ou porque trará alguma reação negativa de alguém (reunião com um cliente insatisfeito), por exemplo.

Nesse caso é ideal que você sempre deixe as tarefas mais difíceis da sua lista para o início do dia. Começando com elas e completando-as, as outras parecerão simples e sua motivação estará muito maior para completá-las.

3- Crie pequenas recompensas para depois de concluir as tarefas

Como nosso corpo é motivado pelo prazer e satisfação, você deve usar isso a seu favor. Estabeleça pequenas recompensas ao longo do seu dia para cada atividade que for concluída. Exemplos disso seriam, ao fim de uma atividade, você parar 5 minutos para comer o seu chocolate preferido, ou assistir um vídeo rápido que você estava querendo.

4- Identifique os momentos que são gatilhos para você procrastinar

Todos nós temos aquele momento do dia que parece que tudo começa a ficar mais lento e o trabalho ficar menos produtivo. Isso geralmente ocorre em horários e com eventos específicos que se encaixam na nossa rotina e aumentam nossa procrastinação. Um exemplo disso seria o momento após o almoço, em que sentimos sono e falta de vontade para voltar ao trabalho durante a tarde. Nesse momento às vezes paramos para assistir um vídeo, mandar mensagens, e quando olhamos o relógio já são 15h.

Então ao identificar quais são gatilhos que fazem com que você comece a procrastinar, você conscientemente evita que essas situações se estendam e te levem à procrastinação.

5- Utilize o contraste mental

Essa ferramenta pode ser muito poderosa para quem costuma ter objetivos bem definidos. O contraste mental consiste em você comparar a sua realidade agora, com a realidade futura que você almeja. Isso pode ser feito nos diversos campos de sua vida. Se você está trabalhando, e vê que começou a procrastinar, lembre-se daquela promoção que quer receber até o final do ano. Ou lembre-se de quantas pessoas você quer impactar com sua empresa. Veja que ainda há muito trabalho a ser cumprido antes que se chegue no patamar desejado.

Uma dica prática que pode te ajudar a realizar o contraste mental, é deixar seus objetivos visíveis (uma foto em seu escritório, por exemplo) que serão a recompensa de um trabalho árduo.