Higiene do Sono: O que é e Como Fazer em 10 dicas

Passar várias noites sem dormir, lidar com insônia, tomar remédios para dormir, acordar cansado e com sonolência ao longo do dia são problemas que podem ser evitados por meio de uma melhor higiene do sono como parte da rotina.

Muitas vezes nos vemos em situações estressantes ou até mesmo nos comprometendo a diversas atividades ao mesmo tempo, o que tende a fazer com o que tenhamos menos tempo e ânimo para cuidar de si. 

Contudo, é inegável o fato de que as atividades e hábitos que você faz ao longo do dia, principalmente antes do momento de dormir, costumam ter grande impacto na qualidade do sono, sendo responsáveis por proporcionar um sono saudável ou alimentar a insônia.

É então que surge a higiene do sono, como a luz no fim do túnel para as pessoas que lutam para ter uma boa noite de sono, que realmente recarregue as energias. Esse termo é usado para abordar diversas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono e colaborar para o adormecimento mais rápido e saudável. Acompanhe!

O que é a higiene do sono

A higiene do sono pode ser entendida como a adoção de uma série de comportamentos saudáveis, rotinas e condições ambientais relacionadas ao sono, que possibilitam a melhor qualidade e duração do sono.

Em linhas gerais, trata-se da redução gradual de hábitos não saudáveis que impedem o indivíduo de ter uma noite de sono tranquila e reparadora, visto que o ambiente em que ele está inserido, os alimentos que são consumidos e outras ações automáticas do dia a dia reforçam ao cérebro que ele não deve “desligar”. Seguindo esse raciocínio, quando chega o final do dia e a hora de dormir, o sono não aparece, pois o cérebro ainda não entendeu que é hora de descansar.

Dessa forma, torna-se fundamental, inicialmente, identificar os comportamentos que costumam manter o cérebro em atividade permanente. Assim, aos poucos, é possível conseguir mudá-los, estabelecendo um padrão saudável e potencializador do descanso.

Como fazer a higiene do sono

Ainda que o conceito de higiene do sono seja geral, é preciso considerar a individualidade de cada pessoa para orientar acerca da melhor maneira de incluir hábitos que promovam a melhor noite de sono.

Para isso, é recomendável que a pessoa faça o acompanhamento com um neurologista, além da terapia, que atua como alicerce nesse processo de mudança de rotina.

A pessoa também precisa estar disposta a testar e aprender as técnicas que funcionam melhor para ela, podendo passar por alternativas que não surtam o efeito desejado. Porém, de forma geral, os hábitos abaixo ajudam bastante para os pacientes que visam desenvolver a higiene do sono:

1. Estabelecer uma hora para dormir e acordar e segui-la todos os dias (ou o máximo de dias que conseguir)

Para criar um hábito a disciplina é fundamental, então o paciente deve tentar dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive em feriados e finais de semana. O corpo consegue se acostumar com a rotina em pouco tempo. 

2. Criar uma rotina de sono relaxante

O paciente pode escolher o que funciona melhor para ele conseguir se desligar, podendo ser a leitura em algumas páginas de um livro, tomar um chá relaxante, um banho mais demorado e quente e diversas outras ações. O principal objetivo disso é ajudar a relaxar e mandar para o corpo sinais de que está chegando a hora de dormir. 

3. Desligar o celular e os aparelhos eletrônicos cerca de uma hora antes de se preparar para dormir

A luz azul emitida pelos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Caso seja muito difícil, alguns celulares possuem o modo de filtro de luz azul, que pode ser ativado algumas horas antes de se preparar para dormir. 

4. Praticar exercícios físicos regularmente

Eles melhoram a qualidade do sono, ainda mais se forem feitos ao ar livre, uma vez que a luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano.

5. Reduzir o uso de cafeína

Os efeitos provocados pela cafeína podem durar mais de seis horas no corpo humano, mesmo que não sejam aparentes para a pessoa. Sendo assim, é importante evitar o consumo de bebidas cafeinadas após o horário de almoço.

6. Investir em uma estrutura confortável para o quarto

Como a pessoa tem dificuldade para dormir, é fundamental que o quarto seja um espaço propício para o descanso. Para isso, é importante que o quarto consiga ficar escuro, silencioso e com temperatura moderada.

7. Não usar a cama para tarefas do dia a dia

É importante “ensinar” ao cérebro a associação entre a cama e descanso, não outras atividades como estudo ou trabalho. 

8. Deitar-se na cama apenas quando tiver sono, ainda que seja pouco

Ficar rolando de um lado para o outro na cama tende a causar apenas frustração e ansiedade, que acabam sendo associadas ao colchão. Caso não consiga pegar no sono em até 20 minutos, é indicado ir para outro ambiente até que entenda que está com mais sono.

9. Não tirar muitas sonecas

Uma dica é limitar o tempo das sonecas em no máximo 30 minutos. Dormir muito durante o dia atrapalha o ritmo normal do sono noturno.

10. Não ir dormir carregando o estresse acumulado durante o dia

Nesse ponto, a meditação e as técnicas de relaxamento são fundamentais para que o indivíduo se desprenda da raiva e estresse que teve ao longo do dia.

Algumas pessoas podem seguir todos os passos acima e, mesmo assim, continuar sofrendo com a insônia e/ou com noites mal dormidas. Esses podem ser casos de pessoas com algum tipo de deficiência em melatonina ou, até mesmo, o baixo índice de alguma vitamina, por exemplo.

Devido a isso, é fundamental que o paciente seja acompanhado por uma equipe médica, capaz de acompanhar o paciente nas tentativas de construção de uma rotina vinculada à higiene do sono, bem como apoiar no diagnóstico e tratamento de outras possíveis comorbidades que possam estar afetando o sono também.

O humor é diretamente afetado pela falta de sono, bem como o agravamento ou desenvolvimento de transtornos mentais. As noites insones também prejudicam o sistema imunológico, deixando o corpo mais suscetível a doenças. A insônia está relacionada ainda à obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças. 

Nesse cenário, a prática da higiene do sono é uma maneira de evitar complicações médicas a curto, médio e longo prazos, promovendo a maior qualidade de vida do paciente.

Tem alguma outra prática de higiene do sono? Deixe nos comentários.