Técnicas da TCC para Ansiedade: Descubra as melhores

A ansiedade é um dos transtornos mais comuns na clínica atual, em virtude de uma série de fatores, como rotinas de trabalho intensas, pressão externa da sociedade, autocobrança excessiva e vários outros. Com isso, as técnicas da TCC para ansiedade passam a ser ainda mais importantes.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens da Psicologia mais eficazes para o tratamento de transtornos da ansiedade. Isso ocorre por meio de várias técnicas que podem ser utilizadas para promoção do bem estar do paciente, bem como a construção de um repertório comportamental saudável.

Este artigo irá te ajudar a entender e aplicar as técnicas da TCC que conseguem tratar os transtornos da ansiedade e, consequentemente, ajudar o paciente a ter melhor qualidade de vida.

Veja, a seguir, as melhores técnicas para ansiedade.

1. Técnicas da TCC para ansiedade – Automonitoramento das preocupações

Essa técnica tem como objetivo ajudar o paciente a entender quais os sentimentos e emoções estão por trás das preocupações que o afligem.

Para isso, ele é orientado a escrever a data e a hora de cada preocupação, vinculando-os à situação que lhe deu origem, a emoção ou o sentimento que ela provoca (ansioso, triste, desamparado, inseguro, etc). Além do seu conteúdo específico, ou seja, o que ele pensa diante toda a situação (“isso vai acabar em discussão” ou “Não vou saber o que fazer”). Em síntese:

• Data;
• Hora;
• Situação que deu origem;
• Pensamento diante da situação.

O interessante é que o paciente vá alimentando essa tabela ao longo da semana e leve-a na sessão para discussão. Nesse momento, o terapeuta irá ajudar o paciente a entender detalhadamente as emoções que estão vinculadas a cada pensamento. Dessa forma, conseguirá diminuir a ansiedade gerada em cada um deles.

2. Distinção entre eventos, pensamentos e sentimentos

Nessa técnica da TCC para ansiedade, o terapeuta propõe ao paciente que faça uma tabela com 4 colunas:

• Primeira: ele colocará exemplos de cada acontecimento;
• Segunda: identificação de evento;
• Terceira: o pensamento;
• Na última, o sentimento.

O desafio é, então, fazer com que o paciente consiga identificar de forma correta cada afirmação na coluna da esquerda (primeira), classificando se ela é um evento, um pensamento ou um sentimento. Ele deve marcar um “X” no quadro apropriado, de acordo com o que acredita ser o certo. Por exemplo: “Meu chefe criticou meu trabalho” é um evento, não um sentimento.

3. Relaxamento progressivo de Jacobson

O relaxamento muscular progressivo proposto pelo médico Edmund Jacobson tem sua eficácia pautada na eliciação de respostas orgânicas como regulação da pressão sanguínea, frequência cardíaca, respiração, circulação, reflexo pupilar e trabalho muscular. A partir do controle dos músculos, mas não do sistema nervoso autônomo, as consequências positivas passam a ser maiores. 

A técnica propõe que o paciente consiga tensionar e relaxar cada um dos músculos do corpo, compreendendo, assim, a diferença entre tensão e relaxamento. Após o enrijecimento de cada músculo, tem-se a agradável sensação de mantê-los relaxados.

Para fazer a técnica, o terapeuta deve orientar o paciente a se sentar de costas ou deitar-se num local confortável, num ambiente com pouco ruído e luz. Com os olhos fechados, ele deve se desvencilhar de qualquer tipo de pensamento ou preocupação que possa existir, concentrando-se apenas nas sensações corporais.

Ele deve iniciar, então, a respiração diafragmática (mantém-se por 4 segundos a inspiração do ar, sentindo o abdômen levantar. Em seguida, segure o ar pelo período em que se sinta confortável e depois expire lentamente em 4 segundos, soltando o ar pela boca e sentindo como o abdômen abaixar), tensionando inicialmente os pés, esticando-os e depois relaxando-os.

O processo se estende então para as panturrilhas, coxas, barriga, mãos, peito, braços, terminando no pescoço. A técnica deve ser repetida pelo menos 3 vezes para cada parte do corpo. A contração deve acontecer por cerca de 10 segundos e o relaxamento por 15 segundos.

4. Minhas contestações são relevantes para meus pensamentos negativos?

Não tende a ser difícil identificar um pensamento negativo que está causando incômodo, nem pensar em algo positivo que poderia fazer você se sentir melhor, ainda que por algum tempo. Contudo, é ainda melhor ser capaz de elaborar pensamentos alternativos que desafiam o pensamento negativo ou colocam as coisas em uma perspectiva mais realista. 

Esse é o objetivo principal dessa técnica. Para isso, o paciente é orientado a escrever seus pensamentos negativos na coluna da esquerda, seus pensamentos úteis na coluna do meio e escrever na coluna da direita o quanto seus pensamentos úteis são relevantes para os pensamentos negativos. 

O paciente é livre para criar argumentos ou examinar quaisquer evidências relevantes para demonstrar que seus pensamentos negativos são irrealistas, ilógicos ou não estão baseados em fatos.

5. Progredir em vez de tentar a perfeição

O terapeuta propõe ao paciente que ele identifique algumas áreas da sua vida em que tem maior nível de autocrítica, como o desempenho escolar ou profissional. Feito isso, o paciente é orientado a listar algumas ações que poderia ter para melhorar nessa área. Levando em consideração os mesmos exemplos, poderia ser o fato de estudar mais, preparar-se melhor, trabalhar mais, aprender algumas habilidades. 

É importante que o paciente liste algumas das áreas em que se critica e algumas ações específicas que pode executar para melhorar essas áreas. Assim, o paciente consegue ter uma visão mais realista do caminho que precisa traçar até chegar ao seu objetivo, invés de se colocar numa posição de inferioridade e incapacidade. 

É uma técnica que também permite ajudar o paciente a se desvencilhar da ideia de perfeição, traçando objetivos reais e tangíveis, que vão de acordo com a sua realidade.

6. Técnicas da TCC para ansiedade – Avaliação dos rótulos negativos

É comum que as pessoas se definam, eventualmente, como perdedores, chatos e não atraentes, em virtude de acontecimentos dos mais diversos âmbitos. Esses rótulos podem ser propulsores de uma crença disfuncional, que faz com que o paciente se esqueça do seu potencial e da sua força. 

Portanto, a última técnica da TCC para ansiedade é justamente para avaliar o peso desses rótulos e, assim, modificá-los. Na parte superior esquerda do formulário, o paciente será orientado a escrever um rótulo negativo que você aplica a si mesmo e avaliar o grau em que acredita que esse rótulo seja verdadeiro. 

Feito isso, ele deverá anotar os comportamentos negativos que são evidência desse traço negativo, bem como os comportamentos positivos que sugerem que ele nem sempre seja assim tão negativo. Ademais, é importante que ele liste os comportamentos negativos e positivos que ele consegue prever no futuro. 

Após o formulário inteiramente preenchido, o terapeuta irá promover a reflexão com o paciente acerca das possíveis conclusões que podem ser tomadas com base no que foi evidenciado. 

Percebe-se, então, que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) tem uma série de técnicas para trabalhar a ansiedade com os pacientes, comprovadas cientificamente como eficazes para a diminuição do sofrimento mental. É importante que o paciente entenda que precisa de ajuda e tenha uma participação colaborativa para a aplicação de quaisquer técnicas.

Levando seus tratamentos para um próximo patamar

Como você viu no texto, essas técnicas da TCC para ansiedade são muito utilizadas dentro da Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC). E que tal você se tornar um especialista em TCC para poder impactar ainda mais a vida de seus pacientes?

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